ACNE CAREニキビケア

管理栄養士おすすめニキビ対策!
美肌に効く食生活

ニキビができる直接の原因は、肌の新陳代謝(生まれ変わり)が正常に行われなくなることです。そのために、古い角質などが毛穴に詰まり、毛穴の中でアクネ菌が活性化することによって発生するのです。新陳代謝を正常にしてニキビとサヨナラするには、食事内容も重要なポイント。管理栄養士おすすめの食生活で、体の内外両面から、健康美肌を目指しましょう!

美肌に効く食生活

INTRODUCE

管理栄養士のご紹介

管理栄養士

お肌の状態は体調や口に入れるもので6割~7割が決まるといわれています。 「ちゃんとケアしているのにニキビがなかなかよくならない」 そんなあなたは食事の内容に原因があるのかもしれません。 毎日のスキンケアに加え、お肌にいいものを積極的に食べて体の内側からもアプローチしましょう。

NUTRIENT

ニキビを防ぐ栄養素

ビタミンA

ビタミンA

肌の新陳代謝を正常に保ちます。
免疫力を高め、肌のバリア機能を正常にする働きもあります。

●多く含まれる食材
レバー、ニンジン、モロヘイヤ、小松菜、わかめ、卵黄、バター、など

●おすすめの食べ方
油と一緒に摂ると吸収率がアップ。
炒めものや、サラダならオイルを使ったドレッシングやマヨネーズをかけて食べましょう。

ビタミンE

ビタミンE

抗酸化力が強く「若返りのビタミン」といわれています。肌の血行を促進する働きがあり、酸素や栄養分を細胞のすみずみまで行き渡らせます。

●多く含まれる食材
ナッツ類、植物油、カボチャ、アボカド、玄米など

●おすすめの食べ方
ビタミンA同様、油と一緒に摂ると吸収率がアップ。ナッツ類には油分が含まれているので、それだけ食べてもOKです。
アーモンドなら1日20粒ほどが目安。一度に吸収できる量に限度があるので、2~3回に分けて食べるほうが効果的です。

ビタミンB2

ビタミンB2

「美肌ビタミン」とも呼ばれています。タンパク質の代謝を活発にし、肌の新陳代謝を促進します。糖質の代謝に大量に必要なので、主食や甘いものを多く摂る人はビタミンB2が不足しがち。ニキビなど肌トラブルの引き金になります。

●多く含まれる食材
レバー、海苔、わかめ、ひじき、しいたけ、うなぎ、さば、卵、チーズ、牛乳、アーモンド、ニンニクなど

●おすすめの食べ方
体内に貯めておくことができないので、毎日摂取しましょう。また、明るい光や紫外線に当たると分解されてしまうので、暗いところで保存してください。

ビタミンB6

ビタミンB6

肌や粘膜を修復して保護する働きがあります。肌あれや乾燥を防ぎ、肌の新陳代謝にも深い関係があります。不足すると毛穴が詰まってニキビの引き金に。

●多く含まれる食材
レバー、豚ヒレ肉、鶏胸肉、マグロ、カツオ、サンマ、ブリ、ニンニク、バジル、バナナ、アボカド、ピスタチオ、ヒマワリの種など

●おすすめの食べ方
ビタミンB6はいろいろな食品に含まれていますので、複数の食材を組み合わせて食べると、他のビタミン・ミネラルも併せてバランスよく摂ることができます。

ビタミンC

ビタミンC

シミやそばかすの原因となるメラニン色素の生成を抑えるほか、肌のハリを維持するコラーゲンの生成にも欠かせない栄養素。肌の生まれ変わりを促す働きもあります。

●多く含まれる食材
いちご、キウイ、パプリカ、ユズの果皮など

●おすすめの食べ方
水に溶けやすいので長い時間水に浸すのはNG。また、熱に弱いので生で食べることをおすすめします。

タンパク質

タンパク質

肌の構成成分であるコラーゲンを生成するのに必要不可欠な栄養素。タンパク質が不足するとニキビができやすくなります。

●多く含まれる食材
肉、魚介類、乳製品、卵、大豆製品など

●おすすめの食べ方
肌だけでなく筋肉も骨も血液にもタンパク質が必要不可欠です。一度にたくさん摂っても消化・吸収できないので、1日3回に分けて摂りましょう。動物性と植物性は1:1が理想です。

鉄分

鉄分

鉄分が不足して貧血になると、肌の新陳代謝に必要な酸素が肌細胞に運ばれなくなり、新陳代謝機能が低下。口の周りやフェイスラインのニキビは貧血が一因ともいわれています。

●多く含まれる食材
レバー、イワシ、カツオ、黄卵など

●おすすめの食べ方
食物に含まれる鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類あります。おすすめヘム鉄。動物性で体内への吸収率が高いのが特長です。非ヘム鉄は植物性です。

亜鉛

亜鉛

肌の新陳代謝と深い関わりのある酵素の多くが亜鉛を必要としています。そのため、亜鉛が不足すると細胞分裂が活発に行われなくなり、新陳代謝機能が低下。ニキビなど肌トラブルの原因に。また、ニキビが治るのも遅くなります。

●多く含まれる食材
牡蠣(カキ)、小麦胚芽、牛肉、豚レバー、卵、チーズ、玄米、納豆、切干大根、アーモンド、落花生など

●おすすめの食べ方
ビタミンCやクエン酸と一緒に摂ると吸収がアップ。牡蠣にレモン汁をかけるのは、理にかなった食べ方なのです。インスタント食品などに多く含まれる食品添加物と一緒に摂ると、吸収率がダウンします。

オメガ3系脂肪酸

オメガ3系脂肪酸

新陳代謝を高め、ニキビや肌荒れの改善に効果的です。抗炎症作用もあり、ニキビのできにくい肌に整える効果もあります。

●多く含まれる食材
えごま油、亜麻仁(アマニ)油、シソ油、サーモン、サバ、イワシ、チアシードなど

●おすすめの食べ方
熱に弱いので生で摂ることが大切です。油脂類も熱を通さず、サラダのドレッシングなどで。魚は刺身がおすすめです。

栄養バランスのとれた食生活で、みずみずしく透きとおるような肌を目指しましょう。

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